Hoy en día se habla mucho de los alimentos «ricos en nutrientes», pero muchos de nosotros nos preguntamos qué son y por qué deberíamos comerlos. Para que sea fácil de entender, la densidad nutricional es la cantidad de nutrientes que obtienes de un alimento, teniendo en cuenta el número de calorías que contiene. Cuando comemos alimentos «ricos en nutrientes», obtenemos cantidades concentradas de vitaminas, minerales, fibra, ácidos grasos esenciales y fitonutrientes, sin ingredientes añadidos que aumentan las calorías y nuestra cintura.

Algunos alimentos ricos en nutrientes que nos dan un buen chute de energía:

Verduras de hoja verde

Al escoger una verdura, selecciona una que sea rica en color, ya que así sabrás que es rica en nutrientes. Las verduras de hoja verde como la col, las acelgas, el kale, las espinacas y las lechuga nos aportan generosas proporciones de vitaminas A y C (antioxidantes), calcio (salud de los huesos), hierro (transporta oxígeno a tus órganos), fibra (salud digestiva) y proteína (formación y reparación del tejido). Cómelas en ensaladas o salteadas en la sartén.

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Judías

Bromas aparte, las judías son muy buenas para el corazón. Son una fuente importante de proteínas bajas en grasa, de hierro, magnesio, calcio, potasio y vitaminas B. Todos estos ayudan a mantener un metabolismo saludable. Incorpóralas en ensaladas, sopas o wraps para una comida abundante y sabrosa.

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Fruta

A menudo llamadas el «postre de la naturaleza», la fruta es una gran opción para satisfacer esos antojos de dulce y es otra excelente fuente de carbohidratos saludables. También está repleta de vitaminas y minerales, como vitaminas A y C, que ayudan a combatir a los radicales libres y te mantienen sano y joven. La fruta también es una fuente de potasio y puede reducir el riesgo de padecer enfermedades del corazón e ictus. Añádela a tus batidos, yogur o avena por la mañana.

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Frutos secos y semillas

Los frutos secos son una excelente fuente de ácidos grasos monoinsaturados como los ácidos oleicos o palmitoleicos, que ayudan a reducir las lipoproteínas de baja densidad, o colesterol malo, y aumenta la producción de lipoproteínas de alta densidad, o colesterol bueno. También son una gran fuente de proteínas. Una cucharadita de crema de cacahuete (natural, sin azúcares ni aceites añadidos) en una tostada integral es un desayuno rápido y saciante que te ayudará a hacer frente a esas largas mañanas.

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Cereales integrales

Los cereales son una fuente importante de muchos nutrientes, como fibra, vitaminas B (tiamina, riboflavina, niacina y ácido fólico) y minerales (hierro, magnesio y selenio). Aunque hay mucho debate hoy en día sobre si los cereales son buenos o no, es importante señalar la diferencia entre los cereales integrales y los refinados. Los cereales integrales saludables, como la avena, el arroz integral o la quinoa, están repletos de fibra, que ralentiza el proceso digestivo, proporcionándote una energía duradera y absorbiendo todos sus nutrientes. Los cereales refinados, como el pan blanco y la pasta, son una opción rápida que a la larga no va bien. La quinoa, un pseudocereal de gran potencial, es una súper fuente de fibra, vitaminas B y proteína. Cocínala con arroz como acompañamiento o mezclando ambos, o con frutos secos y bayas para un delicioso desayuno caliente.

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Agua

De fácil acceso, barata y buena para ti, el agua ayuda a transportar los nutrientes a tus células. Incluso con una deshidratación leve te puedes sentir desanimado. Bebe un vaso de agua cuando tengas sed y antes, durante y después de hacer ejercicio. Para obtener mayores beneficios, bebe al menos 2 litros de H2O al día.

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