Las sentadillas y sus variantes son sumamente eficaces para fortalecer y aumentar los glúteos, los isquiotibiales, los cuádriceps y los músculos que forman los gemelos (el gastrocnemio y el sóleo). Las sentadillas funcionan muy bien para mejorar tu condición física y obtener resultados rápidos.
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Uno de los muchos beneficios de hacer sentadillas es que puedes hacerlas en cualquier parte y no necesitas ningún material. Como cualquier otro ejercicio, las sentadillas pueden provocar lesiones o no ser efectivas si no se hacen correctamente. Por eso te explicaré cómo hacer una sentadilla correctamente.

  1. Comienza de pie con los pies un poco más separados que el ancho de tus hombros, y con los brazos a los lados. Sitúa la cadera en línea con las rodillas y las rodillas en línea con los tobillos.
  2. Echa los hombros hacia atrás y lejos de las orejas, manteniendo la columna en posición neutral y sin redondear.
  3. Estira los dos brazos de forma que queden paralelos al suelo y con las palmas mirando hacia abajo.
  4. Coge aire, desbloquea la cadera y comienza a llevarla hacia atrás mientras flexionas suavemente las rodillas. Lleva el glúteo hacia fuera como si tuvieras una silla o un banco detrás e intentaras sentarte. Asegúrate de que los hombros estén hacia atrás, el pecho hacia fuera, la espalda recta y los ojos mirando hacia delante.
  5. Baja bien abajo prestando atención a las correcciones de arriba. La mejor profundidad de una sentadilla es cuando tus caderas caen por debajo de tus rodillas (si no tienes la flexibilidad suficiente para una sentadilla tan profunda, no pasa nada, siempre hasta donde tú puedas).
  6. Involucra también al tronco. Mantén el peso en los talones y empuja hacia arriba con los talones e imagina que tus pies se separan del suelo.
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Ahora que ya sabes cómo hacer bien una sentadilla, por qué no intentamos algunas variantes… Las sentadillas por sí solas ya son efectivas, pero si quieres ir un poco más allá para ganar más fuerza, puedes probar algunas cosas.

Sentadilla Globet

Se hace en posición de sentadilla normal, pero en vez de estirar las manos, coge una pesa y, agarrándola con una mano encima de la otra, sujétala bien en el centro del pecho. Agáchate sin llevar el glúteo hacia atrás y deja caer los codos entre las rodillas al bajar. Vuelve a la posición inicial.

Goblet Squat

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Sentadilla Sumo

Con los pies separados y apuntando hacia fuera, baja hasta que los muslos queden paralelos con tus rodillas. Vuelve a la posición inicial.

Pin on Exercise

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Sentadilla con salto

En posición de sentadilla normal, baja hasta la mitad e impúlsate con los talones. Salta para quedarte en posición de pie y repite.

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Incluir sentadillas en tu rutina de entrenamiento puede prevenir lesiones, como desgarres del ligamento cruzado anterior, y mejorar la estabilidad de las rodillas. Además, al aumentar los músculos del glúteo con las sentadillas evitarás dolores en la zona baja de la espalda. Ya sea con pesas, pliométricas o de la manera tradicional, las sentadillas son una buena opción para ponerte en forma y mejorar tu salud. Sigue así, sigue mejorando y no te des por vencido nunca.

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